Ressurser
Selvhjelp
Mye god psykologisk kunnskap er fritt tilgjengelig – i programmer, apper, videoer og tekster. På denne siden har jeg samlet gratis ressurser jeg mener holder god faglig kvalitet. Bruk dem gjerne på egen hånd, som forberedelse til terapi, eller som supplement underveis. Står du fast, kan vi ta det videre i en time.
Selvhjelpsprogrammer
Programmene under retter seg mot ulike typer plager. Noen er trinnvise kurs du følger fra start til slutt, andre er kortere veiledninger du selv tilpasser din situasjon. Felles for alle er at de bygger på anerkjente metoder – og at de er gratis.
Bekymring
For deg som kverner rundt mulige farer og problemer, uten at det gir annet enn uro.
- Bekymring – slik slutter du med detVeiledning i å legge fra seg bekymringstankene, med utgangspunkt i metakognitiv terapi.
- Grubl (iOS) / (Android)App som på en lettfattelig måte hjelper deg å forebygge og bremse bekymring tidlig.
- TankevirusVideobasert app bygget på prinsipper fra kognitiv og metakognitiv terapi.
Depresjon
For deg som har kjent deg tung, gledesløs og tappet for energi over tid.
- Kognitiv terapi – DepresjonVideobasert selvhjelpskurs mot depresjon, fritt tilgjengelig hos Norsk Helseinformatikk.
- Depresjon – selvhjelpKort og konkret veiledning i å bryte de onde sirklene som holder depresjonen ved like.
ADHD og konsentrasjonsvansker
For deg som strever med oppmerksomhet og konsentrasjon – med eller uten en ADHD/ADD-diagnose.
- Mestringsprogrammet AttentivNettbasert program fra Helse Bergen som forklarer hvordan oppmerksomheten fungerer og gir praktiske verktøy for hverdagen.
ADHD og konsentrasjonsvansker
For deg som strever med oppmerksomhet og konsentrasjon – med eller uten en ADHD/ADD-diagnose.
- Mestringsbanken
Mestringsbanken inneholder ulike mestringsstrategier og -teknikker som kan gi deg mer mestring i hverdagen. Her kan du hente ut det som passer for deg, når du skulle trenge det
Flyskrekk
For deg som gruer deg til flyturer eller kjenner sterkt ubehag om bord.
- Kognitiv terapi – FlyskrekkVideobasert selvhjelpskurs mot flyskrekk, fritt tilgjengelig hos Norsk Helseinformatikk.
Fobier
For deg med sterk frykt for noe bestemt – for eksempel edderkopper, sprøyter eller høyder.
- Kognitiv terapi – FobierVideobasert selvhjelpskurs mot fobier, fritt tilgjengelig hos Norsk Helseinformatikk.
Grubling
For deg som går runde etter runde med de samme spørsmålene, og bare sitter igjen med tristhet og selvkritikk.
- Grubling – slik slutter du med detVeiledning i å legge fra seg grublingen, med utgangspunkt i metakognitiv terapi.
- Grubl (iOS) / (Android)App for å forebygge og bremse grubling på et tidlig stadium.
- TankevirusVideobasert app bygget på prinsipper fra kognitiv og metakognitiv terapi.
Helseangst
For deg som ofte frykter alvorlig sykdom, sjekker kroppen for symptomer og googler eller oppsøker lege mye.
- Kognitiv terapi – HelseangstVideobasert selvhjelpskurs mot helseangst, fritt tilgjengelig hos Norsk Helseinformatikk.
Krisereaksjoner
For deg som strever med reaksjoner etter en dramatisk hendelse eller etter å ha mistet noen som stod deg nær.
- Selvhjelpsmetoder ved kriserRåd og teknikker fra Klinikk for krisepsykologi for å håndtere vonde ettervirkninger.
Overtenking
For deg som tenker for mye på fortid, nåtid og fremtid – og blir sliten, trist og fraværende av det.
- Overtenking – slik slutter du med detVeiledning i å legge fra seg overtenkingen, med utgangspunkt i metakognitiv terapi.
- TankevirusVideobasert app bygget på prinsipper fra kognitiv og metakognitiv terapi.
Panikkangst
For deg som får plutselige angstanfall med hjertebank, svimmelhet eller kvelningsfornemmelse, og frykter hva anfallene kan føre til.
- Kognitiv terapi – PanikkangstVideobasert selvhjelpskurs mot panikkangst, fritt tilgjengelig hos Norsk Helseinformatikk.
Parproblemer
For deg og partneren din når samlivet er blitt vanskelig.
- Sliter du og partneren din?Anbefalt lesning for par som vil jobbe med forholdet på egen hånd.
Presentasjonsangst
For deg som gruer deg til å snakke eller presentere foran andre, og frykter å virke nervøs eller ikke strekke til.
- Kognitiv terapi – PresentasjonsangstVideobasert selvhjelpskurs mot presentasjonsangst, fritt tilgjengelig hos Norsk Helseinformatikk.
- UngspotlightDigitalt program for ungdom som gruer seg til å presentere foran klassen.
Problemer med å si nei
For deg som strekker deg for langt fordi du er redd for at andre skal bli skuffet eller sinte.
- Hvordan lære å si neiVeiledning i å endre holdningene som gjør det vanskelig å sette grenser.
Psykiske plager generelt
Bredere programmer som dekker flere av de vanligste psykiske plagene.
- PsykenNettbasert mestringsprogram som dekker de fleste vanlige psykiske plager.
Rødming
For deg som plages av rødming og frykten for å rødme foran andre.
- Kognitiv terapi – RødmingVideobasert selvhjelpskurs mot rødming, fritt tilgjengelig hos Norsk Helseinformatikk.
Sosial angst
For deg som gruer deg til sosiale situasjoner, blir anspent blant folk du ikke er trygg på, eller grubler over hva du sa og gjorde i etterkant.
- Kognitiv terapi – Sosial angstVideobasert selvhjelpskurs mot sosial angst, fritt tilgjengelig hos Norsk Helseinformatikk.
Spillavhengighet
Søvnvansker
For deg som strever med å sovne, våkner mye om natten eller ikke får hvilen du trenger.
- Selvhjelp for søvnproblemerOversikt over søvnprogrammer i ulike formater: video, apper og bøker.
- Kognitiv terapi – Kortvarige søvnvanskerVideobasert selvhjelpskurs, fritt tilgjengelig hos Norsk Helseinformatikk.
- Kognitiv terapi – Langvarige søvnvanskerVideobasert selvhjelpskurs, fritt tilgjengelig hos Norsk Helseinformatikk.
Stress
For deg som går med høy puls og uro, sliter med å slappe av og frykter å ikke rekke over alt.
- Slik takler du stressFire konkrete grep du kan ta i en stresset hverdag.
- Gjør plagsomt stress til sunt stressTre grep for å endre forholdet ditt til stress.
- StressmestringDigitalt selvhjelpsprogram for deg som plages av stress og uro i hverdagen.
Tvangstanker
For deg som plages av påtrengende, ubehagelige tanker du overhodet ikke ønsker å ha.
- Tvangstanker – slik slutter du med detVeiledning i å legge fra seg tvangstankene, med utgangspunkt i metakognitiv terapi.
For ungdom
Samlinger med selvhjelp for deg som er ung og har det vanskelig.
- Ung.no – selvhjelpApper, videoer og kurs fra det offentliges egen informasjonskanal for ungdom.
- SelvhjelperenNettside med kurs og mestringsverktøy for bedre psykisk helse.
- Hjelpehånda – iOS / AndroidApp som hjelper deg å sortere tankene i følelsesmessig krevende situasjoner.
Flere ressurser: Norsk forening for kognitiv terapi har samlet informasjon, verktøy og selvhjelp på sine sider.
Psykologiske verktøy
Her finner du enkeltteknikker for å skape endring. De er ikke hele behandlingsopplegg, men treffsikre verktøy for avgrensede problemer – og mange av dem kan tilpasses mange ulike situasjoner.
Atferdsaktivering
- Komme i gang med aktivitetOm hvorfor vi havner i passivitet og utsettelse – og hva som faktisk får oss i gang igjen.
Atferdseksperiment
- Overvinn dørstokkmila med et atferdseksperimentLær å teste ut om de negative tankene dine stemmer – vist gjennom et eksempel de fleste kjenner seg igjen i. Prinsippene kan overføres til mange andre problemer.
Eksponeringsterapi
- Eksponeringsterapi er mer enn eksponeringEksponering er svært effektivt mot angst – men det må gjøres riktig. Her forklares hva som skal til for at det virker.
Endre vaner
- Hvordan endrer man vaner?En fremgangsmåte for å endre uvaner som går ut over helse eller relasjoner – og unngå fellene som sender deg tilbake til start.
Gode gjerninger
- Den beste glede man kan haOm hvordan det å gjøre noe godt for andre – satt i system – også kan gjøre deg selv lykkeligere.
Ettervirkninger av mobbing
- Når mobbingen fremdeles preger degRåd til deg som fortsatt bærer med deg mobbernes ord og bruker dem mot deg selv.
Problemløsning for ungdom
- HjelpehåndaMobilspill for ungdom som lærer bort en problemløsningsmetode – nyttig ved presentasjoner, kritikk, vonde minner og konflikter.
Kognitiv terapi
- Utfordre negative tankerTrinnvis guide i å avsløre og utfordre tankene som skaper vonde følelser og uheldig atferd.
Redusere bekymring
- Strukturert problemløsningLær å skille ekte problemer fra unødvendige bekymringer – og å ta tak i riktig problem til riktig tid.
Redusere grubling
- Legg bort grublingen i ett minuttEn liten test: Hva skjer om du setter grublingen på pause en kort stund?
Redusere selvfokus
- Sosial angst og selvfokusSelvfokuset er ofte selve kjernen i sosial angst. Tekst og video som viser hva som skjer når du retter oppmerksomheten utover i stedet.
Stressmestring
- Gjør plagsomt stress til sunt stressForslag til hvordan du kan tenke mer realistisk om oppgavene dine og være rimeligere med deg selv.
- Slik takler du stressFire enkle grep mot stress.
- Progressiv muskelavslapningEnkel teknikk som gir umiddelbar avspenning – og som over tid lærer kroppen å slappe bedre av. Med veiledende lydfil.
- Mindfulness – prinsipper og en øvelseKort introduksjon til mindfulness, med en enkel øvelse du kan prøve selv.
Takknemlighetsdagbok
- Takknemlighet gjør oss lykkeligereEn systematisk måte å legge merke til det gode i livet på – nyttig enten du er nedstemt eller har det greit.
Takle motgang
- Slik takler du motgangArtikkel med psykologfaglige råd om å stå i motgang.
Om psykiske lidelser og behandling
Tekster og videoer som gir bedre forståelse av psykiske plager og hvordan de behandles. Kunnskap kan i seg selv være til hjelp – og mange opplever det godt å se at de ikke er alene om det de kjenner på.
Agorafobi
- Agorafobi kan behandlesKort tekst og video om frykten for å få angst på steder der det kjennes umulig å få angst.
Angst
- Hva er den beste måten å ha det vondt på?Om hva som er lurt å fokusere på når angsten ikke slipper taket så raskt som du skulle ønske.
- Frykt er bare vondtOm hvorfor mennesket er utstyrt med evnen til å bli redd – og hvorfor frykten i seg selv ikke er farlig.
Bekymring
- Don't worry er lett for deg å siEn musikalsk og gjenkjennelig vri på hvordan bekymring oppleves innenfra.
Depresjon
- Depresjon skal være gøy?!Til deg som er sykmeldt med depresjon og frykter hva andre tenker hvis de ser deg hygge deg.
- Skjerp deg-terapienOm hvorfor det ikke nytter å skjerpe seg ut av en depresjon – og hva som faktisk hjelper.
Diagnoser
- Diagnosen er ikke hele mennesketOm hva diagnoser er nyttige til – og om stigmaet som kan følge med dem.
Ensomhet
- Glade jul – ensomme julEn tekst til trøst for deg som kjenner på ensomhet i høytiden.
Grubling
Tekster og videoer om hvorfor grubling sjelden lønner seg:
Kognitiv terapi
Om metoden som utfordrer negative tanker – med bedre følelser og mer hensiktsmessig atferd som mål:
Lav selvfølelse
- Verdien vi gir hverandreEn tekst til deg som kjenner deg verdiløs.
Menn og psykisk helse
- Hvor mandig er det å gå til psykolog?Om tabuet rundt menn og psykiske plager.
Mobbing
- Om mobbingOm mobbing og hvordan ettervirkningene kan prege oss.
Selvmordstanker og depresjon
- Hold utEn tekst til deg som kjenner deg tung, håpløs og sliten av å leve. Er du i akutt krise: ring 113, eller Mental Helses hjelpetelefon 116 123.
Sosial angst
- Hvem glor på deg på treningssenteret?Om sosial angst på treningssenteret.
- Introversjon eller sosial angst?Om forskjellen på å være introvert og å ha sosial angst.
Søvnvansker
Tekster og videoer om søvn og søvnbehandling:
Tvangstanker
- Syke tankerOm å ha grufulle, påtrengende tanker – og hvorfor du ikke er så «syk» som tankene får deg til å tro.
For ungdom
- Ung.no – psykiske vanskerInformasjon om ulike psykiske plager, fra det offentliges informasjonskanal for ungdom.
Vårdepresjon
- VårdepresjonTips til deg som synes det er ekstra tungt når alle andre lyser opp med våren.
Flere ressurser: Norsk psykologforening har laget en rekke videoer om psykiske lidelser. Hos The Human Aspect finner du videointervjuer der mennesker forteller hva som hjalp dem gjennom sine vansker.
Om å gå til psykolog
For mange er psykologtimen noe ukjent og kanskje litt skummelt. Hva skjer egentlig der inne? Ressursene under kan avmystifisere – og du er alltid velkommen til å spørre meg direkte.
Hva kan psykologen hjelpe med?
- Psykologforeningen – Hva kan psykologen hjelpe deg med?Video om hva en psykolog er og hva slags hjelp du kan få.
Hvordan er det inne hos psykologen?
- Hvordan er det inne hos psykologen?Video som lar deg «prøvesitte sofaen» og kjenne på stemningen på et psykologkontor.
Kan psykologen lese tankene mine?
- Psykolog leser tankerVideo om at psykologer ikke kan lese tanker – vi blir kjent med ditt indre liv på en ganske umystisk måte.
Hva om psykologen er rar?
Om uheldige møter med psykologer – og hva du som klient kan gjøre:
Hvor skummelt er det egentlig?
- Det er ikke så skummelt å gå til psykologEn liten animasjon med et enkelt budskap: terskelen er lavere enn du tror.
Klar for å ta neste steg – eller usikker på om selvhjelp er nok? Ta gjerne kontakt, så finner vi ut av det sammen.
Bestill time